文／席尼｜營養共筆
天氣變涼了，你身邊是不是又多了許多感冒的人了呢？圖／Allan Foster＠flickr
不知道你是不是有這樣的感覺——比較容易在冬天聽到關於流感的事情（感冒也是），而確實研究調查發現，除了赤道四季都有之外，南北半球在一定緯度以上的地區，流感發生會集中在冬季。在維基百科上的查詢流感內容時，偶然看到了流感與維生素 D 缺乏之間的關聯，因而忍不住想了解維生素 D 在這當中是如何發揮作用，底下就來聊聊我找到了些什麼吧！
維生素 D 可說是陽光維生素
曬太陽有助於體內形成維生素 D
冬季與維生素 D 之間最明顯的連結在於「陽光」，冬天是一年四季當中日照最短的季節，再加上外頭溫度低的關係，人們在這個時候可是很少曬太陽的呀！（更別說有些地方總是陰雨綿綿…… 好久好久才看到得太陽一次呢。）
短日照會帶來什麼問題呢？就是維生素 D 很容易缺乏！原因在於我們只要伸出手臂來晒一晒太陽，肌膚就能合成維生素 D，接著先由血液運送到肝臟做第一階段處理，最後再送到腎臟處理，產出具有生理活性的維生素 D。
從這個過程我們可以知道，如果肝或腎哪個有問題，也會連帶影響體內維生素 D 的狀態。
雖然我們也能從飲食獲取維生素 D，但含有它的食物其實不多。基本上只要有充足的日曬，人體自產的維生素 D 其實就已足夠，但要注意，如果做了萬全的防曬防護的話，例如塗高防曬係數的防曬乳，即使是在夏季也是注意一下維生素 D 是否會有缺乏的可能。（主要讓肌膚生成維生素 D 的光是紫外線（UVB），它的穿透力弱，只要雲層厚一點或是你躲在室內，就不太容易接觸到。）
咳……離題了，總之，冬季是個很可能缺乏維生素 D 的季節。
維生素 D 與流感的關係
在沒有打正確的流感疫苗之前，人體是用先天免疫來對抗流感病毒的，發燒、喉嚨痛、流鼻水、肌肉酸痛……等症狀大多是對抗病毒而起的免疫反應。而維生素 D 的眾多生理功能之一就是幫助先天免疫，它能幫助巨噬細胞吐出更多的活性氧來殺死病毒。
在此提到的活性氧（ROS）就是我們一般常聽到可能有害身體健康的自由基。儘管它普遍名聲不好，但它其實也是體內細胞用來對抗外來入侵病原的武器喔！要是完全沒有 ROS，我想我們也很難健康的活下去吧。
由於冬天比較容易缺少維生素 D 的關係，因而連帶著免疫能力會下降下來，這時候如果遇到病毒入侵的話，很可能會是一場硬仗。為了準備好面對病毒的身體，除了均衡營養，也要把維生素 D 的需要放在心上。
維生素 D 的食物來源
自然界中含有維生素 D 的食物種類不多，鮭魚是其中比較常見的選項之一。
冬天就是陽光不夠呀，總不能把祂給拖出來吧！儘管含有維生素 D 的食物不多，但也提供給大家參考一下（以下資料參考自 WebMD），有吃有保佑：
．魚肝油：也是維生素 A 的豐富來源，記得看好標示吃，吃太多是會中毒的……（記住，它跟魚油是不同的東西喔。）
．維生素 D 營養補充品（市面上的產品大多會強調 Vitamin D3，由於維生素 D 其實是一群這類化合物的總稱，當中 D3 生理活性最強。）
．鮭魚、鯖魚……等魚類。（野生的含量會比較多）
．有被紫外線照射過的蘑菇，含量會比較豐富。
．雞蛋。（作為參考，一顆 50 公克的雞蛋約含有 17.5 IU 的維生素 D，是每日建議量的 4%，來源：nutritiondata.self.com）
．鮪魚、沙丁魚罐頭。
．額外添加的乳製品。（添加在牛奶、起司…等）
參考文獻
- Cannell, J., Vieth, R., Umhau, J., Holick, M., Grant, W., Madronich, S., et al. (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and infection, 134(06), 1129-1140.
- Faurschou, A., Beyer, D., Schmedes, A., Bogh, M., Philipsen, P., & Wulf, H. (2012). The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology, 167(2), 391-395.
- (2011). Influenza – Wikipedia, the free encyclopedia. Retrieved March 13, 2016
- (2010). Vitamin D FAQ: Vitamin D Food Sources, Deficiency – WebMD. Retrieved March 13, 2016
- 查詢完整營養資訊的網站：http://nutritiondata.self.com/
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