- 文／陳曼婷，澳洲註冊營養師，安曼營養創始人之一。
你喝牛奶後，會出現腹疼、腹脹、腹瀉等症狀嗎？如果有，那你很可能患有乳糖不耐症。
牛奶和乳製品中含有一種天然糖分，叫做「乳糖」。吃進肚子裡的乳糖，必須靠小腸內的「乳糖酶」分解，才能被人體吸收。乳糖不耐症的患者正是因為沒有足夠或完全缺乏乳糖酶，導致無法正常分解乳糖，而未經分解的乳糖在腸道菌群代謝後，會產生氫氣，引發腹脹或腹瀉等症狀。
你也是一喝牛奶，腸胃就開始翻天覆地的人嗎？圖／Freepik
每喝必拉，都是乳糖的問題？
不過喝牛奶會拉肚子，倒不一定都是乳糖惹的禍，因為牛奶的成分除了 80% 是水分，剩下 20% 主要由脂肪、乳蛋白質及乳糖所組成。有些人對牛奶敏感的原因並非乳製品中的乳糖，而是乳蛋白質。
想分辨自己究竟是對乳糖不耐，還是對乳蛋白質過敏，你可以吃硬質起司來測試看看。
由於切達起司、帕瑪森起司及藍紋起司等硬質起司在發酵過程中，乳糖絕大多數已被分解，因此乳糖含量極低，大部分乳糖不耐症患者並不會對其產生不良反應。相反的，乳蛋白質過敏的人則會對其中正常含量的乳蛋白質產生不適。因此，透過食用硬質起司的反應就能區分兩種症狀了。
硬質起司裡的乳糖成分很低，因此乳糖不耐症患者吃了並不會造成不適。圖／Pexels
為什麼小時候喝牛奶沒事，現在卻喝不了？
和歐美國家及牛奶比水便宜的澳洲不同，在亞洲人的飲食文化中，一直沒有大量進食乳製品的習慣。隨著年齡增長，大多數人日常攝取的牛奶和其他乳製品分量及頻率會變少，甚至很多成人每天攝取奶製品的唯一途徑，來自於手搖飲中的牛奶和餐飲中的起司醬。
由於乳糖攝取變少，身體製造的乳糖酶也跟著調整，漸漸減少乳糖酶製造基因的表現，最終演變為完全不能分解乳糖的情況。
缺乏乳糖酶的問題在亞洲人之間非常普遍，大部分亞洲國家八成以上的人缺乏乳糖酶。很多患者因此避免進食乳製品，造成鈣質攝取量嚴重不足，更容易患上骨質疏鬆和骨折。在台灣，有一半的女性在停經後罹患骨質疏鬆症，每三個女性就有一個在一生中發生至少一次或一次以上的骨折。
乳糖不耐症能治療嗎？
雖然目前並沒有澈底根治乳糖不耐症的療法，但有研究發現，我們可以從每天進食小量乳製品開始，重新訓練腸道來消化乳糖。
實驗受試者從每天進食 5 克的乳糖（約 100 毫升牛奶）開始，持續四天進食該分量的牛奶。在沒有不良反應下，逐步增加 20 毫升牛奶，再進食四天。受試者一直重覆這個過程，直到進食的牛奶量引起輕微但在可忍受範圍的乳糖不耐反應，例如造成輕微脹氣為止。
受試者接著每天進食這個臨界點分量的牛奶，直到克服症狀。在這之後繼續嘗試增加乳糖量，直至達到最高忍耐量為止。實驗結束時，超過七成的測試者可以在不引起乳糖不耐的反應下，一次性進食 12 克的乳糖（約 240 毫升的牛奶）。
即使有乳糖不耐症，每天喝少量牛奶，還是可以訓練你的腸道菌群消化乳糖的能力喔！圖／Pexels by samer daboul
研究指出，這種方法之所以能減輕乳糖不耐症，主要是透過改造腸道菌群，增強腸道內乳酸菌發酵乳糖的能力，讓它們能在不產生氫氣的情況下代謝乳糖 2。
雖然許多相關研究還在進行中，還有很多問題待解，但這個訓練法除了可增加個人對乳糖的容忍度，還可以讓乳糖不耐症患者清楚知道自己每天能攝取多少乳製品而不會引起不適，避免過度忌口。這對乳糖不耐症患者增加鈣質攝取非常有幫助。
如果不能喝牛奶，鈣質該從哪裡來？
成人的每日鈣質攝取量（Recommended Dietary Intake）為 1000 毫克，約等於三杯牛奶的鈣含量。雖然乳製品是最普遍的鈣質來源，但也並非唯一之選。想要避免乳糖不耐而造成鈣質攝取不足，可以選擇以下不含乳糖的高鈣質食物。
想攝取相當於一杯牛奶的鈣質，你需要：
- 豆類和豆製品：1 磚硬豆腐或 100 克豆腐干。
- 含軟骨頭的魚類：半罐沙丁魚或鯪魚、100 克吻仔魚或 30 克小魚乾。
- 10 克櫻花蝦干。
- 1 碗半的煮熟深綠色蔬菜，例如菠菜、菜心、青花菜等。
- 1 碗半的海帶或昆布。
- 40 克黑木耳。
- 果仁和種子：90 克杏仁或 30 克芝麻等。
- 1 杯植物奶，例如豆漿或最近很流行的杏仁奶、米漿或燕麥奶等。要注意的是，由於這些飲料本身含鈣量遠低於牛奶，購買時要注意營養標籤，選擇添加鈣的產品。生產商一般會以牛奶的鈣質含量為標準來添加鈣質。
骨質疏鬆聽上去很遙遠，但由於鈣的吸收會隨著年齡下降，可別輕忽了。了解自己的乳糖忍耐量，每天進食適量的乳製品，再配搭各種不含乳糖的高鈣質食物，如此一來，每個乳糖不耐的患者都能輕鬆養成保持骨骼健康的飲食習慣。
參考資料
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- 責任編輯／竹蜻蜓
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